Motivasjonssitater

Hei alle lesere! :)
Nå er det virkelig lenge siden jeg har gidd lyd fra meg. Men etter familietur til min vakre hjemplass, sykdom og lite energi er jeg nå på plass :)

Hvordan har det gått med treningen deres de siste ukene ? Vi trekker oss nå inn på treningsstudio, ettersom snø og frost har meldt sin ankomst. Jeg blir å dele bilder og trening fra studioet samt sunne oppskrifter som før :) Og håper dere fortsetter å lese..

Men over til det jeg skulle skrive om. MOTIVASJONSSITATER.
Om å ta det første steget, og det syns jeg passer godt nå som den kalde tiden er rundt hjørnet.
Jeg har skrevet litt om dette før, men håper dette kan gi dere en puff bak ;)

"Den aller mest bortkastede tiden, er all den tiden du brukte til ikke å starte"
"Jeg er den største, det sa jeg allerede før jeg visste jeg var det"
"Husk, igår sa du i morgen"
"Uansett hvor sakte du løper, knuser du alle som ligger på sofaen"
"Motivasjon er det som får deg i gang, Vaner er det som får deg til å fortsette"
"Led deg gjennom smerten som kommer fra disiplin, eller lid for alltid under smerten som kommer fra å angre"
"Smerte er midlertidig, ære varer evig"
"Vinnere gir aldri opp. De som gir opp vinner aldri"
"Feil 7 ganger, reis deg opp 8 ganger"
"Hvis du ikke har troen på deg selv, vil du alltid finne en måte å ikke vinne på"
"Bestem deg for at du ønsker det mer enn du er redd for"
"Flaks er kun resultat av hardt arbeid og gode forberedelser"
"kroppen er din mest verdifulle eiendel, så du er nødt til å ta vare på den"
"Hvis du har bra mat i kjøleskapet ditt, kommer du til å spise bra mat"
"Streb etter fremgang, ikke perfeksjon"
"Energi og utholdenhet overvinner alt"
"Ta vare på kroppen din. Det er det eneste stedet du MÅ bo"

Helsetips

Fysisk aktivitet er en kilde til bedre helse og trivsel. Fysisk aktivitet bedrer den fysiske formen, gir økt overskudd, virker positivt på humøret. og er en kilde til sosialt samvær. Samlet sett gjør fysisk aktivitet deg mer rustet til å mestre hverdagens utfordringer. 

Noen helseeffekter ved regelmessig fysisk aktivitet ! 

- Du blir i bedre humør, får det bedre sosialt og mentalt 

- Du kjenner at kroppen blir sterkere

- Du vedlikeholder og styrker skjelett, muskler og sener og forebygger benskjørhet

- Du klarer mer fordi stressterkelen blir høyere

- Du får bedre kontakt med kroppen din

- Du forebygger og demper depresjon og angst 

- Du minsker risikoen for å få hjerte-karsykdommer

- Du minsker risikoen for å få diabetes

- Du minsker risikoen for høyt blodtrykk

- Du minsker risikoen for bestemte kreftformer, for eksempel brystkreft og livmorkreft 

- Du forbrenner mange kalorier 

- Du øker stoffskiftet

- Du forebygger dårlig rygg

1. Tren regelmessig og i moderate mengder 

2. Drikker mer vann, mindre kaffe 

3. Gå en spasertur hver dag 

4. Slutt å bekymre deg for ting du ikke får gjort noe med. Flytt oppmerksomheten mot nået

5. Spis mer frukt og grønnsaker

6. Driv moderat styrketrening. Fokuser spesielt på kjernemusklaturen din. 

7. Spis mindre salt

8. Spis mindre sukker

9. Gjør pusteøvelser regelmessig

10. Glem dine nederlag fort

11. Spis mange små måltider istedenfor få store løpet av dagen

12. Spis mer om morgenen enn kvelden

13. Del tid med mennesker som gir deg energi og glede

14. Omgi deg med lyse og trivelige omgivelser 

15. Slutt med brus og godteri

16. Ha kroppskontakt 

17. Konsumer med moderate mengder alkohol

18. Smil selv om du ikke har grunn til det

19. Spis mer fisk

20. Bytt ut noe av det røde kjøttet med hvitt kjøtt

21. Jobb med noe du elsker å gjøre 

22. Når du trener, ta deg tid til oppvarming. Minsker risikoen for skader

23. Spis mat i sin naturlige form, unngå bearbeidet og raffinert mat 

Hjemmetrening

Hatt en stressende start på uken, og det hopet seg bare opp etter som dagen gikk. Alle planer jeg hadde måtte vike etter en ubehagelig hastetur til tannlegen... derfor ingen blogginnlegg mandag. I går gikk dagen min til ei god treningsøkt der beina fikk gjennomgå! Men i dag tenkte jeg å skrive om hjemmetrening, og programmene jeg kommer med vet jeg funker :)

Du trenger ikke bruke timesvis på å bli sterk og sunn. Det fikser du med styrketrening tre ganger i uken hvis du velger riktig program.

Hele kroppen rundt på 25 minutter  - enklere kan det ikke bli!
Program #1

• Push-ups:

Du velger selv om du vil ha knærne eller tærne i gulvet.
3 x så mange du kan

• Rygghev med svømmetak:

Ligg på mage. Hold hendene på ørene, løfte opp, strekk frem armene, trekk dem tilbake, så ned.
3 x 1 minutt

• Ettbeins knebøy:

Sett det ene beinet foran det andre,(bakre fot på en stol) og bøy i forreste bein. Press deg opp igjen.
3 x 10-12 på hvert bein

• Vandrende planke:

Stå i planke der du hviler på tær og albuer. Press opp i push-up-posisjon uten å sette knærne i gulvet og kom ned på albuene igjen. Gjenta bevegelsen så mange ganger du klarer på 1 minutt
3 x 1 minutt

• Raske knebøy:

Gjør så mange knebøy du kan på 1 minutt. Senk deg så fort som mulig ned til et punkt lavere enn 90 grader, og press deg raskt opp igjen. Husk å legge vektene på hælene, slik at du ikke belaster knærne.
3 x 1 minutt

• Dips med strake bein

Sitt med strake bein og ryggen mot en liten forhøyning. Plasser hendene på forhøyningen, strekk armene og press deg opp slik at baken er hevet over gulvet. Høy og senk baken mot gulvet ved å bøye og strekke armene
3 x 10-15 repetisjoner

• Høye kneløft på stedet

2 x 1 minutt

• Spensthopp

2 x 15 repetisjoner

Program #2

• Rolig joggetur 5-7 kilometer
• 15 x 3 knebøy med egen kroppsvekt
• 10 x 3 beinhev

Program #3

• 10 x 15 spensthopp
• 10 x 3 hoppende utfall
• 10 x 3 push-ups
• 10 x 3 burpees
•  max x 3 planken
• 10 x 3 beinhev
• 10 x 30 sek hoppetau

Lykke til ;) 

Kilder:iForm, Side 3

Oppskrift - Gulasj

Etter noen bloggfrie dager tenkte jeg dele en middagsoppskrift med dere :)

Gulasj er en nasjonalrett fra Ungarn som aldri går av moten. Det finnes utallige oppskrifter på gulasjsuppe verden over. Her er vår variant, en tykk og kraftig suppe med mye smak. Helt fantastisk god, og anbefaler virkelig å prøve :)

1.Skjær kjøttet i terninger, ca. 3 x 3 cm. Kutt løk og hvitløk i biter.

Vi brukte flatbiff 

2. Brun kjøttet i en gryte med olje. Ha i løk og hvitløk, og surr til løken har blitt blank. Rør inn tomatpuré.
3. Brun kjøttet i en gryte med olje. Ha i løk og hvitløk, og surr til løken har blitt blank. Rør inn tomatpuré. 

4. Tilsett bønner, paprika, gressløk og buljongterninger utrørt i vann. La det koke 20 - 30 minutter. Smak til med krydder.

(Man kan erstatte bønner med poteter og gressløk med purreløk)

Vi brukte en godt del chili så vi fikk en ekstra sterk smak på suppen, men dette er opp til hver enkel og hva som er ønskelig.

Ingredienser: 

370 g kjøtt av storfe 

2 ss olje, til steking

1,5 stk løk

4 fedd hvitløk 

ca 140 g tomatpurè

3 ss bønner, uten lake

1,5 stk paprika 

1 desj gressløk 

2 stk kjøttbullsjongterninger

1 l vann

1 ts salt

1/2 ts pepper

1 god desj chili 

Tilsett gjerne paprikapulver og tørket oregano. Jo mer krydder jo bedre smak på suppen.

Næringsinnhold: 

ca 270 kcal

ca 16 g karbohydrater

ca 7.7 g fett

ca 29 g protein

ca 7 mg jern

Håper det smaker :) 

Treningsprogram - Styrke

Før du setter opp ditt eget treningsprogram bør du først og fremst vite hva du ønsker å oppnå.

Skal du bygge muskler? Få bedre utholdenhet? Bli mykere? Kunne løpe fortere?

Når du har funne ut hva du ønsker å oppnå bør du finne ut hvor mange dager i uken du skal trene, samt hvor mye tid du har til disposisjon.

Treningsprogram for styrketrening!
Styrketrening er kanskje den formen for trening som de fleste burde ta mer seriøst og lære seg mer om.

Styrketrening er blandt annet med på å forebygge osteoporose samt øke basal-forbrenning(noe som fører til at du forbrenner mer fett bare ved å sitte i ro.)

Mange syns kanskje styrketrening er litt "skummelt", siden de tror det krever så utrolig mye erfaring og teknikk. Maskiner virker kanskje tryggere siden de har en låst bevegelsesbane og lett å ta i bruk.
Måten vi bruker kroppen vår er høyst ulik det å sitte på et apparat å bruke en isolert muskel. Alt i muskelgruppen jobber sammen,
Hvis du bruker fri-vekter får du aktivisert mange fler muskler, deriblant støttemuskulatur(som får alt for lite trening i disse stillesittende tider.) Dette betyr også at du må bruke mer energi, noe som har betydning for energibalansen din(havner du i underskudd i løpet av uka/måneden vil kroppen din tære på fettreservene dine.)

I stedet for å trene isolert muskelgruppe anbefales det å tenke hel-kropp. En enkel måte å sette opp et program for styrketrening på, er å dele øvelsene inn i 5 ulike kategorier.

1. Dytt (press-øvelser som: Benkpress/pushups m/variant samt skulder-press/-hev m/variant)
2. Dra (dra-øvelser som: Chinups/pullups m/variant, Roing med stang/handel/slynge, markløft)
3. Hofte-dominant (Vanlig markløft, strake markløft, en fots markløft, lårcurls, hoftebro)
4. Kne-dominant (Knebøy varianter: uten vekt, med vekt, en fots)
5. Stabiliserende/anti-roterende (planke-varianter, diverse slynge øvelser, situps-varianter, øvelser med sandsekker/medisinballer.

Hvis du følger ei slik huskeliste har du forsikret om at du har inkludert alle de største muskelgruppene som går over de største leddene i skjelettet ditt.
Jeg nevnte noen øvelser for hver kategori, men det finnes mange fler. Dette kan være et program for noen.
Nedenfor setter jeg opp et klassisk eksempel på et hel-kropp program for styrketrening.

Mandag

Oppvarming: 5-10min generell aktivitet etterfulgt av statisk og dynamisk tøyning, noen enkle mobiliserings øvelser, noen aktiviseringsøvelser samt noen repetisjoner på lettere vekt i de aktuelle øvelsene før arbeids settende.

Hoveddel: Gjør 5-10 repetisjoner og 3-5 serier de to første ukene, bruk relativt lette vekter og fokuser på å lære deg perfekt teknikk. Gjør en øvelse helt ferdig før du går til neste og ta deg en pause mellom hver serie (alt fra 30sek til 2min etter hvor intensivt du trener)

Øvelser: Knebøy, Benkpress, Plankevariant (her gjør du 2-3 serier hvor du holder i 30-50 sek), en hånds hantel.

Avsluttning: Lett uttøyning: Rumpe, bakside lår, fremside lår, legger, bryst, skuldre og rygg.
Hold i 20-30sek på hver øvelse. Dette er IKKE for å unngå å bli støl, det er for å dra musklene tilbake til utgangspunktet (de trekker seg sammen etter ei god styrke-økt, noe som kan føles anstrengende over tid) og får å roe ned.

Onsdag

Oppvarming: 5-10min generell aktivitet etterfulgt av statisk og dynamisk tøyning, noen enkle mobiliserings øvelser, noen aktiviseringsøvelser samt noen repetisjoner på lettere vekt i de aktuelle øvelsene før arbeids settende.

Hoveddel: Gjør 5-10 repetisjoner og 3-5 serier de to første ukene, bruk relativt lette vekter og fokuser på å lære deg perfekt teknikk. Gjør en øvelse helt ferdig før du går til neste og ta deg en pause mellom hver serie (alt fra 30sek til 2min etter hvor intensivt du trener)

Øvelser: Markløft, skulderhev med hantler, chinups.

Avsluttning: Lett uttøyning: Rumpe, bakside lår, fremside lår, legger, bryst, skuldre og rygg.
Hold i 20-30sek på hver øvelse.

Fredag

Oppvarming: 5-10min generell aktivitet etterfulgt av statisk og dynamisk tøyning, noen enkle mobiliserings øvelser, noen aktiviseringsøvelser samt noen repetisjoner på lettere vekt i de aktuelle øvelsene før arbeids settende.

Hoveddel: Gjør 5-10 repetisjoner og 3-5 serier de to første ukene, bruk relativt lette vekter og fokuser på å lære deg perfekt teknikk. Gjør en øvelse helt ferdig før du går til neste og ta deg en pause mellom hver serie (alt fra 30sek til 2min etter hvor intensivt du trener)

Øvelser: Knebøy, Benkpress, Plankevariant (her gjør du 2-3 serier hvor du holder i 30-50 sek), en hånds hantel.

Avsluttning: Lett uttøyning: Rumpe, bakside lår, fremside lår, legger, bryst, skuldre og rygg.
Hold i 20-30sek på hver øvelse.

• Øk belastningen hver uke (på de «store» øvelsene; knebøy, markløft, benkpress, chinups), sikt på ei 1,25kg skive ekstra på hver side av stanga.
• Ha en dag hvile mellom øktene. Her kan du gjøre litt lett utholdenhetstrening hvis du ønsker/har overskudd (gå-turer, sykkling, dra i svømmehallen og liknende).

Løpesko for din fot

Er du nybegynner er nemlig riktig skovalg enda viktigere for å unngå skader.

Har du nettopp bestemt deg for å begynne å løpe, eller løper du så sjelden at du fortsatt ser på deg selv som en "nybegynner", er faktisk valg av riktig løpesko for din fot mye viktigere enn om du allerede er en erfaren løper.

Noen løpere får veldig lett skader og andre løpere er forskånet for det. Så er du en person som har hatt litt skader og skadeproblemer tidligere, så må du være ekstra nøye med å finne en sko som er tilpasset steget ditt.
Grunnen til at nybegynnere bør være ekstra påpasselig, er også at løping belaster kroppen, særlig sener og bånd. Og dersom du ikke er vant til dette og begynner å løpe mye på feil sko, kan du få skader.

Løping er en ganske enformig belastning. Det er samme belastning som repeteres 1000 ganger på hver tur, og hvert steg belaster to til tre ganger kroppsvekten.
Det er veldig belastende på sener og bånd, ledd og muskulatur,  så det krever en innkjøringsprosess.
Begynn forsiktig og gradvis trappe opp løpingen, og den belastningen krever også at du har sko som er tilpasset fotens steg og at skoen demper støtet godt.

Hos erfarne løpere som har løpt i mange år er gjerne sener og bånd vant til den belastningen og tilpasset, så det er faktisk ikke like viktig. De kan løpe med tynnere sko, med mindre demping.

Tenk på Pronasjon!
Dersom du har hørt ordet pronasjon før, men ikke vet helt hva det betyr, dreier dette seg om bevegelsen på foten din når du løper. Derfor er det vitkig å ta hensyn til dette når du velger sko.

-Pronasjon er en bevegelse som gjerne går fra utsiden av hælen og ruller diagonalt inn stortåballen. Denne bevegelsen er din egen støtdemping - den måten foten fjærer av støtet på.
Noen ruller veldig kraftig inn i steget, og det defineres som overpronasjon - Det gjelder for kanskje 50 prosent av alle som løper . Noen har ikke bevegelsen innover i det hele tatt, og kalles underpronasjon, men dette gjelder bare for mellom fem og ti prosent av løpere.
Så erfaring har vist at løpere som pronerer for mye eller for lite ofte kan være mer disponible for skader enn de som har en helt normal pronasjon.

Leverandører som Nike, Asics og Adidas, har laget sko som er tilpasset disse ulike løpetypene.

Bytt sko hvert år!
Du har sikkert hørt at det kan være lurt å bytte joggesko etter så så mange måneder eller år, og dette er faktisk ikke en myte.
Skoen slites under bruk, uten at du selv merker det noe spesielt.

Løpesko har levetid på rundt 1000 kilometer, pluss minus.
Hvis du løper tre ganger i uken hele sommerhalvåret, utpå høsten og ikke så mye på vintere, så holder de ett års tid.

Du bør skifte ut hvert år hvis du løper mye, for da sliter du dempingen, og det går gradvis. Du får ikke følelsen av det selv.





Kilde:KK.no

Sunne lunsj oppskrifter

Det finnes utrulig mange sunne og raske lunsj oppskrifter som alle har tid å sette sammen, enten kvelden før eller om du har litt ekstra god tid en morgen :)

Omelettwraps.
Lag en tynn omelett med 2 egg, en skvett vann og masse krydder. La den bli litt godt stekt.
La den bli avkjølt før du fyller den med pålegg. Rull den sammen som en wrap, pakk den inn i folie og ta den med i lunsjboksen. Ha gjerne med litt grønnsaker. Av pålegg er det bare bruke fantasien.

Oppskrift - lindastuhaug.blogg.no

Proteinrike pannekaker.
Sunne, mektige, mettende og full av nyttige nærinstoffer!
1 egg
2ss mager kesam/gresk yoghurt
30g lettkokte havregryn eller havremel
15g valgfri tørrvare
1ts sukrin
Ett dryss kanel og kardemomme
Vann/melk til passe konsistens, ca 0,5-1 dl
0,5ts bakepulver for litt mer "fluffy" pannekaker

Valgfri tørrvare kan være hva som helst - vaniljeproteinpulver, fiberfin, speltmel, eller ekstra havremel.

Miks sammen ingrediensene og juster med vann til passe konsistens. Jo mer vann, jo tynnere og flere pannekaker. Mindre vann, jo fyldigere og færre pannekaker.
La gjerne røra svelle litt før du steker på middels varme.
Varier alltid toppingen på pannekakene. Dropp søtningen, kanel og kardemomme i røra og få nøytrale pannekaker.

Oppskrift - lindastuhaug.blogg.no

Ruccolamiks med spekeskinke.
En liten lunsjrett eller rask middag til 2 porsjoner

1pk ruccolasalat
100g spekeskinke
2ss pinjekjerner
2stk tomat
1/2stk agurk
1dl krutonger
4ss dressing 5% fett

Ha ruccolaen i en liten bolle eller på tallerken. Skjær tomater i båter og agurk i biter, og fordel dem utover salaten sammen med spekeskinken.
Rist pinjekjernene i en tørr stekepanne og ha over salaten. Strø krutonger over salaten rett før servering.

Håper det smaker :)