Skal du bygge muskler? Få bedre utholdenhet? Bli mykere? Kunne løpe fortere?
Når du har funne ut hva du ønsker å oppnå bør du finne ut hvor mange dager i uken du skal trene, samt hvor mye tid du har til disposisjon.
Treningsprogram for styrketrening!
Styrketrening er kanskje den formen for trening som de fleste burde ta mer seriøst og lære seg mer om.
Styrketrening er blandt annet med på å forebygge osteoporose samt øke basal-forbrenning(noe som fører til at du forbrenner mer fett bare ved å sitte i ro.)
Mange syns kanskje styrketrening er litt "skummelt", siden de tror det krever så utrolig mye erfaring og teknikk. Maskiner virker kanskje tryggere siden de har en låst bevegelsesbane og lett å ta i bruk.
Måten vi bruker kroppen vår er høyst ulik det å sitte på et apparat å bruke en isolert muskel. Alt i muskelgruppen jobber sammen,
Hvis du bruker fri-vekter får du aktivisert mange fler muskler, deriblant støttemuskulatur(som får alt for lite trening i disse stillesittende tider.) Dette betyr også at du må bruke mer energi, noe som har betydning for energibalansen din(havner du i underskudd i løpet av uka/måneden vil kroppen din tære på fettreservene dine.)
I stedet for å trene isolert muskelgruppe anbefales det å tenke hel-kropp. En enkel måte å sette opp et program for styrketrening på, er å dele øvelsene inn i 5 ulike kategorier.
1. Dytt (press-øvelser som: Benkpress/pushups m/variant samt skulder-press/-hev m/variant)
2. Dra (dra-øvelser som: Chinups/pullups m/variant, Roing med stang/handel/slynge, markløft)
3. Hofte-dominant (Vanlig markløft, strake markløft, en fots markløft, lårcurls, hoftebro)
4. Kne-dominant (Knebøy varianter: uten vekt, med vekt, en fots)
5. Stabiliserende/anti-roterende (planke-varianter, diverse slynge øvelser, situps-varianter, øvelser med sandsekker/medisinballer.
Hvis du følger ei slik huskeliste har du forsikret om at du har inkludert alle de største muskelgruppene som går over de største leddene i skjelettet ditt.
Jeg nevnte noen øvelser for hver kategori, men det finnes mange fler. Dette kan være et program for noen.
Nedenfor setter jeg opp et klassisk eksempel på et hel-kropp program for styrketrening.
Mandag
Oppvarming: 5-10min generell aktivitet etterfulgt av statisk og dynamisk tøyning, noen enkle mobiliserings øvelser, noen aktiviseringsøvelser samt noen repetisjoner på lettere vekt i de aktuelle øvelsene før arbeids settende.
Hoveddel: Gjør 5-10 repetisjoner og 3-5 serier de to første ukene, bruk relativt lette vekter og fokuser på å lære deg perfekt teknikk. Gjør en øvelse helt ferdig før du går til neste og ta deg en pause mellom hver serie (alt fra 30sek til 2min etter hvor intensivt du trener)
Øvelser: Knebøy, Benkpress, Plankevariant (her gjør du 2-3 serier hvor du holder i 30-50 sek), en hånds hantel.
Avsluttning: Lett uttøyning: Rumpe, bakside lår, fremside lår, legger, bryst, skuldre og rygg.
Hold i 20-30sek på hver øvelse. Dette er IKKE for å unngå å bli støl, det er for å dra musklene tilbake til utgangspunktet (de trekker seg sammen etter ei god styrke-økt, noe som kan føles anstrengende over tid) og får å roe ned.
Onsdag
Oppvarming: 5-10min generell aktivitet etterfulgt av statisk og dynamisk tøyning, noen enkle mobiliserings øvelser, noen aktiviseringsøvelser samt noen repetisjoner på lettere vekt i de aktuelle øvelsene før arbeids settende.
Hoveddel: Gjør 5-10 repetisjoner og 3-5 serier de to første ukene, bruk relativt lette vekter og fokuser på å lære deg perfekt teknikk. Gjør en øvelse helt ferdig før du går til neste og ta deg en pause mellom hver serie (alt fra 30sek til 2min etter hvor intensivt du trener)
Øvelser: Markløft, skulderhev med hantler, chinups.
Avsluttning: Lett uttøyning: Rumpe, bakside lår, fremside lår, legger, bryst, skuldre og rygg.
Hold i 20-30sek på hver øvelse.
Fredag
Oppvarming: 5-10min generell aktivitet etterfulgt av statisk og dynamisk tøyning, noen enkle mobiliserings øvelser, noen aktiviseringsøvelser samt noen repetisjoner på lettere vekt i de aktuelle øvelsene før arbeids settende.
Hoveddel: Gjør 5-10 repetisjoner og 3-5 serier de to første ukene, bruk relativt lette vekter og fokuser på å lære deg perfekt teknikk. Gjør en øvelse helt ferdig før du går til neste og ta deg en pause mellom hver serie (alt fra 30sek til 2min etter hvor intensivt du trener)
Øvelser: Knebøy, Benkpress, Plankevariant (her gjør du 2-3 serier hvor du holder i 30-50 sek), en hånds hantel.
Avsluttning: Lett uttøyning: Rumpe, bakside lår, fremside lår, legger, bryst, skuldre og rygg.
Hold i 20-30sek på hver øvelse.
- Øk belastningen hver uke (på de «store» øvelsene; knebøy, markløft, benkpress, chinups), sikt på ei 1,25kg skive ekstra på hver side av stanga.
- Ha en dag hvile mellom øktene. Her kan du gjøre litt lett utholdenhetstrening hvis du ønsker/har overskudd (gå-turer, sykkling, dra i svømmehallen og liknende).
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar